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2021年换一种活法,别再担心他人的眼光
作者:KnowYourself KY 来源:粥左罗 点击:185次 评论:0

你是否也常有这样的体验:

1.和人相处经常感觉紧张,好像怎么做都很别扭、担心别人怎么看自己。

2.即使收到善意或中立的提醒,也会觉得被攻击、感到愤怒。一边觉得对方多管闲事;一边又质疑自己到底是不是真的做错了。

3.只愿意和与自己相似的人交流。发现身边人有不同观点,会立刻关上心门,认为“大家不是一种人,没什么好说的”。

4.渴望证明自己,当外界没有给自己理想的反馈或关注时,会立刻感到沮丧。

5.明知道只是遇到小困难,也会感觉特别烦躁、懊恼。

6.总是隐约感觉焦虑不安,难以完全放松。

在上述场景中,我们的内心像是有一个不停发脾气、博取关注的“小孩”。每当我们遇到挑战时,它就会开始吵闹,我们总要分出一部分精力先去安抚它,才能去顾及真正重要的那些事。  这就是我们今天想和大家聊的主题:“内在自我”的吵闹与安静。

这是个焦虑的时代,我们日复一日地忙碌工作,不能、也不敢停下来。一旦有了空闲,就忍不住开启焦虑模式。

工作的道路我走的对吗?婚姻、亲密关系、人际交往、消费压力……
在这样的大背景下,我们的内在自我是吵闹还是安静,变得至关重要。它直接影响了我们的人生走向和幸福感。

如果你觉得自己是一个太容易紧张不安、陷入焦虑的人,今天的文章请你充分阅读,相信会对你有很大的帮助。

一、总是被焦虑困扰  是因为你的内在自我在“吵闹”

心理学家J.Bauer和H. Wayment(2008)曾提出过一个与处理焦虑息息相关的概念:“宁静的自我(quiet ego)”。

它谈及的是,当我们的自我能够处在一个更宁静的状态中时,我们解读自己和他人的方式会更客观,更能从多种复杂甚至是相互冲突的角度看待事物。自我宁静的状态能够使我们更少产生焦虑。

而与自我宁静相对应的状态,则被称为“吵闹的自我(noisy ego)”。

在这种状态下,我们会带着高度的防御性——经常怀疑别人是不是在针对自己/误会了自己,总是试图为自己“正名”、确立自己是对的。

在文章一开始我们给大家描述了,内在自我吵闹时,我们经常会面临的处境。

而这正是因为,在“自我吵闹”的状态下,我们很容易将一些中立的话语也当作他人对自己的指责。

经常过度夸大自我的优势,并回避那些否定性的信息;同时,我们也容易以一种非黑即白的目光看待事物,难以理解它们其实是复杂的。 当内在自我吵闹时,我们会过度关注自身的利益(excessive self-interest),关注“如何才能得到我想要的”。

我们总是试图提前看到所有可能的危险和障碍,再以当下对自己最有利的方式应对。

因此,我们的很多选择都是以眼前利益为目标的。比如说:不想暴露短板,只谈论自己更擅长的话题,或是把难做的事都推给同事,等等。 可是我们不能忍受眼下短期的不适,也就无法获得那些需要暂时忍耐才能得到的、更深层的满足感。比如:和谐而持久的人际关系、更突出的工作表现。 同时,它还会让我们对困难和压力特别敏感——碰到一点点问题,都像是遇到了天大的麻烦。

吵闹的自我,会影响我们对焦虑感的体验。

生而为人,焦虑是我们最基本的情绪之一,它本身不可避免。

虽然会令我们感到不适,它也有重要的存在意义和作用,比如,它提醒我们评估潜在的风险可能,也鞭策我们提前做好准备。 然而,同样是面对焦虑,每个人的体验可能是截然不同的。 研究发现,内在自我吵闹的人,对于环境中潜在的威胁更加敏感、更容易从负面角度解读信息、也更容易回忆起那些令ta们感到焦虑的场

(Rascovar, 2015; Gidron, 2013)。 而宁静的自我,则会让人减少不必要的焦虑。Ta们不会对环境中的威胁过度敏感、也能够从较为中立的角度解读信息,做出更加清醒而自主的判断和行为。 比如:工作中,老板给了我一个有难度的机会。这些时候,我必然会产生一定的焦虑,但我体验到这种焦虑的方式可以不同。 一种体验是:我会放大这个机会中暗藏的威胁——我可能暴露出我能力的短板,让老板失望、被同事嘲笑……为了让自己摆脱不适感、重获安全感,我选择放弃机会。

这是内在自我吵闹的情况下,人们通常体验和应对焦虑的方式。因为ta们自带一层负面滤镜,这种滤镜下,ta们眼中的世界是充满焦虑、困难重重的,ta们自己也是虚弱而无力的。

而另一种体验则是:我会感到紧张,但我能够意识到当下这份焦虑的功能性。它让我更加重视这个机会,提醒我为它进行更周全的准备。 有宁静自我的人,更可能以这种方式体验焦虑。Ta们对眼前的挑战感到新奇、兴奋。比起可能的失败,ta们更在意的是,这个机会能够带来的回馈和成长。Ta们也往往能够顶住压力、接受挑战。 在后文中,我们将更详细地解释,为什么我们的焦虑体验会有这样大的区别。

为了让焦虑不成为人生阻力,我们需要与吵闹的自我相对应的、“宁静”的自我。

二、宁静的自我  是一种怎样的状态?

在生活中,一个拥有“宁静自我”的人:

1.能够分清哪些是无谓的指责、哪些是善意的指正,并能客观面对它们。

2.大部分情况下,与人相处时都能感到安宁、自在。

3.面对持有不同观点的人,也能够发掘出自己与对方的深层共通点,因此,身边可能有很多背景不同、风格迥异的朋友。

4.明白什么是自己做得到的,什么是做不到的,较少因外界反馈而怀疑自己、感到沮丧。

5.能够以平和、甚至期待的心态面对挑战和困难,将目光放在长远目标上。

6.在需要专注、紧张的时候可以完全沉浸其中,而需要休息的时候又可以彻底放松。

正如前面所讲,“宁静的自我”不是先天获得的,而是通过自我发展、成熟才能获得的。当我们说一个人“自我很宁静”时,ta拥有一种更均衡、且更具成长性的心理姿态。

均衡(Balance)是指,这个人能够平衡ta对于自我和他人的考量——既不会过度关注自身、也不会因过分照顾他人而迷失自己。

当内在的自我吵闹时,我们过于在意自身利益,而将身边的每个人都看作是“竞争者/敌人”。此时,我们与世界处于一种利益对立的状态中。

相反,当内在自我宁静时,我们能够超越对眼下利益的过度关注,以“合作者/同伴”的眼光看待身边人。

同时,因为能够站在不同的立场思考问题,我们也更加能够看到别人真实的想法,而不会将它们都解读为是针对自己的。此时,我们的状态更加平和、对自己的认知更加合理、看到的世界也是更加客观而友好的。

一个内在自我很安静的人,ta的成长速度是更快的:因为这个人能够放下对完美而虚假自我形象的执着,客观地分析自身的想法和行动。

在这一前提下,当ta暴露出自身的局限和错误时,ta能够及时反思自己最初对于事物的简单认知、以及这种认知怎样错误影响了自己的行为。这种反思,会为ta带来成长机会——ta更加了解自己,并逐渐发展出更成熟的判断力和应对能力。 研究表明,自我越宁静,人们就越不容易在未来为焦虑所扰。

比如说:场景一: 跟朋友发微信,对方却没有秒回

自我吵闹:TA是不是生气了?是我上句话说得不对吗、还是我又把天聊死了?现在怎么办啊?

自我宁静:TA可能有什么事情正在忙,我再等等看,晚点联系ta好了。

场景二: 看到老同学纷纷开始晒娃,自己却依然单身

自我吵闹:全世界是不是就剩我一个人还是单身了?年纪越大是不是越难谈恋爱了?这样下去我会不会孤独终老吧?

自我宁静:每个人都有自己的选择和节奏。看到大家成家之后过得幸福,我也对自己的未来的生活充满期待。

场景三: 参加同事聚餐,一个人坐在角落

自我吵闹:大家是不是觉得我很奇怪啊?好尴尬,但是也不能就这么走掉。要不然低头假装刷刷手机?赶快把时间熬过去就好了。

自我宁静:相熟的朋友不在,刚好可以趁此机会认识一下其他同事,看看哪边的话题比较感兴趣、加入进去,说不定会发现一些同好,交到新朋友。

场景四: 对前途迷茫、感到焦虑

自我吵闹:我都已经毕业多年,还是不知道自己未来想做什么,是不是一辈子都要这么一事无成了?不喜欢自己现在从事的职业,但是看别的也没什么兴趣。再说,还有试错成本的问题,搞不好最后还不如现在,还是算了。

自我宁静:我现在还在探索自己的阶段,人生很长,我可以多尝试几个方向,逐渐找到自己真正的喜恶。过程中一定会出错,不过没关系,认真去感受每段经历本身也很意思,它们都有自己独特的意义

三、那么,如何才能    在自己的内在养成“宁静自我”?

Bauer认为,想要自我变得更加成熟而宁静,我们需要有意识地做出努力。你可以从以下四个方面开始尝试(Bauer & Wayment, 2008):

a. 有距离的觉察(Detached awareness)

你要在自身与情绪之间,拉出一段用来观察的距离。

这个距离能够帮助我们在负面情绪的压力下,也看到长远的目标、看到忍耐当下负面情绪的意义,也质疑自己的负面情绪是否合理。

(“我现在心跳很快、手也有点抖。虽然现在很紧张,但它也能够让我在演讲前振奋起来。这个演讲就算失败了,也不会对我造成太大的影响,我没有必要过分陷入焦虑。”)

b. 视角转换(Perspective taking)

灵活地转换视角,意味着我们要能够站在他人的角度思考问题、并有较强的同理心。 想要获得这种能力,你可以试着在思考他人观点时,有意识地将自身抽离出来,以“第三方”角度思考。

比如:

这个人看到/听到的和我一样吗?ta拥有更多/更少的背景信息吗?如果我有ta这样的经历,会有怎样的想法?另一个人又会怎样看待现在的情况? 这样做能够帮助我们尽量卸下防御,不因过度算计得失而封闭在自己的思维世界里。

c. 包容性身份(Inclusive identity)

我们需要有意识地塑造自己作为“群体中一份子”的身份。换句话说,我们要能够意识到,“我”与他人是“相互依存”的(interdependent)。 具体应当如何做呢?

下一次,和身边人意见不合、感到烦躁时,你可以先进行一个深呼吸,让自己从烦躁的感受中抽身。然后,试着找找和对方之间深层的共同点。 例如:我认为plan A好,对方认为plan B好,但我们的目标都是把这个project做好。而意见不同说明了,对方能够从不同角度帮我们共同加深对这个project的理解,而这对于最终成果是有益的。 从这样一些小事练起,我们会渐渐感受到自己与他人作为“命运共同体”而存在,从而发展出更具包容性的身份感。在这个过程中,我们自身也会变得更接纳,心态更开放。

d. 成长(Growth)

一个拥有成长性思维的人,相信无论是自己还是他人,都不会永远是当下的模样。因此,ta们有耐心和动力,去激励自己和他人的成长。 要做到这一点,首先,我们要转变看法,以成长性的视角看待生活中遇到的事件——这件事能带给我什么成长吗?它能协助我帮助他人获得成长吗?

这种焦点的转换,本身就能够缓解我们在面对困境时的焦虑感。 最后,我们想要强调的是,获得宁静自我是一个持续性的过程,需要我们有意识地、持久地做出努力。
愿我们都能够与焦虑和谐共处,过上一种更从容、更有意义的生活。

更新:2021/2/24 7:13:15 编辑:fengyefy
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